병아리콩(Chickpeas): 단백질과 식이섬유가 풍부한 슈퍼푸드 - 효능, 장단점, 칼로리, 궁합, 활용법 총정리

병아리콩(Chickpeas): 단백질과 식이섬유가 풍부한 슈퍼푸드 - 효능, 장단점, 칼로리, 궁합, 활용법 총정리

 

단백질과 식이섬유가 풍부한 식재료를 찾다보니 알게 된 병아리콩. 병아리콩은 비건 단백질과 다양한 영양소를 함유한 식품으로 다이어트와 혈당 조절에 효과적이라고 알려져 있다. 알고보니 그동안 먹었던 시판 샐러드에도 잔뜩 들어가 있었던 너... 넌 대체 누구냐. 

 

1. 병아리콩이란?

병아리콩(Chickpeas)은 지중해, 중동, 인도 지역에서 널리 사용되는 콩류로, 단백질과 식이섬유가 풍부한 슈퍼푸드다. 일반적으로 노란색을 띠며, 다양한 요리에 활용되며 채식주의자들의 단백질 보충원으로도 인기가 많다.

2. 병아리콩의 효능

• 고단백 식품
  병아리콩은 식물성 단백질이 풍부해 근육 유지와 다이어트에 도움이 된다.
• 장 건강 및 소화 개선
  풍부한 식이섬유가 장운동을 촉진하고 변비 예방에 효과적이다.
• 혈당 조절 및 당뇨 예방
  혈당지수가 낮아 혈당 급등을 방지하며, 당뇨 예방에 도움을 줄 수 있다.
• 심혈관 건강 보호
  콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압 조절에 기여해 심장 건강을 돕는다.
• 체중 감량 및 포만감 유지
  식이섬유가 풍부해 적은 양으로도 오랜 시간 포만감을 유지할 수 있다.

 

3. 병아리콩 관련 FAQ

❓ 병아리콩의 칼로리는 얼마나 될까?

병아리콩 100g당 약 164kcal로, 단백질과 식이섬유가 풍부한 고영양 식품이다.

✅ 병아리콩 100g 기준 영양 성분

• 칼로리: 164kcal
• 탄수화물: 27g
• 단백질: 9g
• 지방: 2.6g
• 식이섬유: 7.6g
• 칼륨: 291mg (일일 권장량의 약 8%)
• 철분: 2.9mg (일일 권장량의 약 16%)
• 마그네슘: 48mg (일일 권장량의 약 12%)

❓ 병아리콩과 궁합이 좋은 음식과 피해야 할 음식은?

병아리콩과 잘 어울리는 음식으로는 올리브오일, 마늘, 강황, 토마토 등이 있다. 이러한 재료들과 함께 조리하면 영양소 흡수율을 높이고 풍미를 더할 수 있다.

반면, 너무 많은 소금이나 설탕과 함께 먹으면 병아리콩의 건강 효능이 감소할 수 있으므로 주의해야 한다.

❓ 병아리콩은 어떻게 보관해야 할까?

병아리콩은 건조 상태로 보관하는 것이 가장 좋으며, 밀폐 용기에 담아 서늘한 곳에 두면 오랫동안 신선도를 유지할 수 있다. 조리된 병아리콩은 냉장 보관 후 3~4일 내에 섭취하는 것이 좋다.

❓ 병아리콩의 제철은 언제인가?

병아리콩은 연중 생산되는 작물이므로 특정한 제철이 없으며 언제든 구입할 수 있다.

❓ 병아리콩은 반드시 불려서 먹어야 할까?

건조된 병아리콩은 소화 흡수를 돕고 조리 시간을 단축하기 위해 최소 8시간 이상 불려서 조리하는 것이 좋다. 하지만 캔으로 된 병아리콩은 바로 섭취할 수 있다.

 

4. 병아리콩 활용법

1️⃣ 후무스(Hummus)

• 재료: 삶은 병아리콩 1컵, 올리브오일 2큰술, 마늘, 타히니, 레몬즙
• 방법: 모든 재료를 믹서에 넣고 부드럽게 갈아 완성.

2️⃣ 병아리콩 샐러드

• 재료: 삶은 병아리콩 1컵, 오이, 토마토, 올리브오일, 레몬즙
• 방법: 모든 재료를 한데 섞어 신선한 샐러드를 만든다.

3️⃣ 병아리콩 스튜

• 재료: 병아리콩 1컵, 토마토소스, 양파, 마늘, 강황
• 방법: 모든 재료를 냄비에 넣고 끓이면 완성.

 

5. 병아리콩 섭취 시 주의할 점

• 과다 섭취하면 가스를 유발할 수 있다.
• 반드시 불려서 조리하는 것이 좋으며, 소화가 어려운 사람은 적은 양부터 시작해야 한다.
• 병아리콩 알레르기가 있는 경우 섭취를 피해야 한다.

 

6. 결론

병아리콩은 단백질과 식이섬유가 풍부한 건강한 식재료로, 다이어트와 혈당 조절, 장 건강에 효과적이다. 다양한 음식에 활용할 수 있으며, 꾸준히 섭취하면 몸에 긍정적인 변화를 줄 수 있다. 다만, 조리 방법을 숙지하고 적절한 양을 섭취하는 것이 중요하다.